Чтобы избавиться от лишнего веса своего тела, то есть получить эффект похудения, необходимо правильное питание для похудения. Почти каждый из инструкторов тренажерных залов фитнес или аэробических центров с уверенностью подскажет, что только одни физические нагрузки на тело не дадут положительных результатов, если вкупе с тренировками не правильно питаться, то есть употреблять в пищу все подряд, не придерживаясь рациона, а кроме того в больших количествах.
Содержание:
Как правильно выбрать питание для снижения веса?
Ограничение жира в употребляемой пище
Полностью исключить жиры из повседневного рациона принимаемой пищи никак нельзя, ведь они очень необходимы человеческому организму, однако их можно ограничить в потреблении. Для того, чтобы похудеть, употребление жиров суммарно должно быть примерно около пятидесяти грамм в сутки, а в общей калорийности пищи они должны составлять около тридцати процентов.
Продукты содержащие наибольшее количество жиров:
- мороженое, кремовые кондитерские изделия с кремом;
- топленое и сливочное масло, маргарин;
- консервы;
- подливы, майонез, соусы;
- творожная масса, сметана, сливки, жирные сорта сыра, жирный творог, сладкие сырки, плавленые сыры;
- свинина, жирная птица, жирное мясо, икра, жирная рыба;
- сало, копчености, окорока.
Желая похудеть или снизить свой вес, нужно заставить себя ограничить себя от употребления таких продуктов.
Мясо, птицу, рыбу, творог, сыры нужно стараться покупать, выбирая нежирные сорта. Обезжиренный йогурт может заменить, сливки или сметану.
Готовя блюда из птицы или мяса, желательно удалить жир и кожу, а при варке перед добавлением овощей, сменить воду в кастрюле. Готовить нужно без масла или использовать его в минимальном количестве. Приготовляемые продукты не надо жарить, лучше запечь или потушить, что также благотворно скажется для снятия лишнего веса.
Количество потребления углеводов снизить до минимума
Основным источником энергии для организма являются – углеводы. Их расщепление, дает возможность мышцам двигаться. При их избыточном количестве, они постепенно превращаются в жиры, что в дальнейшем ведет к их скапливанию и откладыванию, что ведет к постепенному ожирению, создавая лишний вес.
В сутки человеческому организму, не выполняющему больших физических нагрузок необходимо углеводов до пятисот грамм, где крахмала примерно до четырехсот, а остальное – сахароза, глюкоза и фруктоза. Для того чтобы похудеть, желательно не превышать вышеперечисленные цифры.
В каких продуктах больше всего содержится углеводов:
- в сахаре – содержится девяносто девять процентов;
- в мучных изделиях, преимущественно в белой (пшеничной) муке;
- в кондитерских изделиях: торты, конфеты, шоколад;
- мед, джемы, варенья, повидло;
- в овощах – это картофель (очень насыщен крахмалом).
Употребление клетчатки
Клетчатка создает стимуляцию перистальтики кишечника в человеческом организме, способствуя постепенному очищению, выводя холестерин. Хотя клетчатка и не усваивается человеческим организмом, однако, это большой источник питания для желудочной миклофоры. Множество клетчатки содержится во фруктах и овощах, ржаном хлебе и отрубях.
Основой рациона для постепенного снижения веса тела должно служить употребление зелени, овощей, ягод, фруктов.
Самым полезным – считается употребление овощей, которые являются источником различных витаминов, пищевых волокон и микроэлементов, которые оптимально нормализуют правильный обмен веществ, что ведет к снижению веса и похудению. Тартроновая кислота препятствует образованию жиров, получающихся при расщеплении углеводов.
Морковь, капуста, лук, чеснок, тыква, редька, редис и репа обладают высокой калорийностью и одновременно высокой питательностью. Приготовленные из них салаты на растительном масле, быстро усваиваются и превосходно создают впечатление насыщенности. Их частое употребление способствует к похудению.
Регулярное питание
Для человека нормальное питание – это от трех до пяти раз в день с интервалом не больше пяти-шести часов. Утром во время завтрака необходимо употребить около тридцати-сорока процентов еды из своего дневного рациона. В обед аналогично, ну и к ужину нужно оставить примерно до двадцати пяти процентов суточного пайка. Желательно, мясные блюда — употребить в обед.
Легкий голод между приемами пищи можно сбить – съев горсточку изюма, яблоко или морковь, но не надо заменить это бутербродом с чем-либо или «забросить» что-нибудь из сладкого. Приспособившись к такому питанию, постепенно можно вернуть внешний вид своего тела к нормальному виду, устранив лишние жировые отложения, да и организм будет чувствовать себя прекрасно, находясь в хорошем тонусе.
Не надо кушать перед сном
Примерно за два часа до отбоя, когда подходит время готовиться ко сну, необходимо последний раз поесть, так как полученное питание организмом буквально перед отдыхом, сложнее переваривается и идет отложение жиров, что способствует набору излишнего веса и впоследствии, излишки на теле могут действовать удручающе на личное настроение.
Подсчет съеденных калорий
Количество пищи может быть большим, особенно для начала, пока идет процесс привыкания к новому ритму питания, главное — невысокая калорийность.
Для тех, кто не занимается физической работой или спортивными упражнениями, количество килокалорий для мужчин, примерно три тысячи, для женщин – две тысячи двести.
Как сбить свой аппетит
При приготовлении пищи, распространяющийся аромат будущего блюда, возможно, может вызывать прилив аппетита, даже если недавно был прием пищи. Существующие запахи можно заглушить, подавив их при помощи обоняния розы, лаванды, мяты, обычного банана или зеленого яблока.
Непосредственно перед едой или подачей блюд, если вдохнуть запах вышеперечисленных продуктов питания (за исключением цветка — розы), то прилив аппетита “откатиться на должное расстояние”, и все эти подаваемые кушанья покажутся уже не столь заманчивыми.