Правила питания для потери веса

Ваше тело нуждается в топливе для физических упражнений, а источником этого топлива является пища. Вот почему некоторые люди чувствуют себя голодными, когда начинают работать. Если вы пытаетесь похудеть, это может быть контрпродуктивным — если вы не найдете правильный баланс здорового, наполняющего продукты.

Типичная диета наполнена рафинированными или простыми углеводами, такими как белая мука, рис и макароны, а также пирожные, сода и другие сладкие продукты и напитки. Эти углеводы, у которых отсутствует клетчатка, найденная в сложных углеводах (цельные зерна, фрукты и овощи), быстро метаболизируются организмом. Поэтому, когда вы, возможно, почувствуете, что можете поесть после еды, этот импульс энергии вскоре будет сопровождаться серьезным спадом в энергетике, что затрудняет предоставление вам всех во время тренировок.

Кроме того, если многие из продуктов, которые вы едите, быстро метаболизируются, вы будете чувствовать себя голодными чаще, что может означать больше перекусов и более высокое потребление калорий. Чтобы не съедать все калории, которые вы сожгли, придерживайтесь диеты, основанной на компонентах, поддерживаемых наукой.

Клетчатка

Ешьте не менее 20 г клетчатки в день из цельного зерна, фруктов и овощей. Клетчатка помогает вам чувствовать себя дольше продуктивным — большое преимущество, когда вы пытаетесь похудеть. Исследование, проведенное Колледжем здоровья и человеческого потенциала Университета Бригама Янга, показало, что женщины, которые потребляли больше клетчатки, значительно снизили свой риск увеличения веса. Каждый грамм съеденного волокна коррелирует с весом менее килограмма. Исследователи подозревают, что более высокое потребление волокон привело к сокращению общих калорий с течением времени.

Стремитесь к трем порциям продуктов с содержанием кальция и витамина D в день. Эти питательные вещества часто встречаются вместе в продуктах питания, особенно в молочных продуктах.

Кальций и витамин D

Они работают вместе в вашем теле, прежде всего для укрепления ваших костей. Но если последние исследования показывают, что оба эти питательных вещества могут делать мышцы более гибкими. Молочные продукты являются основным источником кальция и витамина D в рационе.

Кальций и витамин D

Более того, витамин D сам по себе может играть определенную роль в регулировании веса. Дополнительный жир тела держится на витамин D, чтобы организм не мог его использовать. Этот воспринимаемый недостаток мешает действию гормона лептина, чья задача — рассказать своему мозгу, что запаса хватает.

  Как зеленый кофе помогает похудеть

Последние исследования показывают, что это питательное вещество может быть фактором, защищающим вас от всего: от сердечных заболеваний, потери памяти и хронической боли. Ведущие специалисты в области исследований витамина D рекомендуют ежедневную добавку 1000 миллиграмм витамина D, которая наиболее легко используется организмом.

Ежедневно рекомендуемый прием кальция:

  • Мужчины и женщины в возрасте 19-50: 1000 миллиграмм,
  • Мужчины и женщины в возрасте 51+: 1200 миллиграммов.

Ежедневно рекомендуемый прием витамина D:

  • Мужчины и женщины в возрасте 19-50: 200 миллиграмм,
  • Мужчины и женщины в возрасте 51-70: 400 миллиграмм,
  • Мужчины и женщины в возрасте 71+: 600 миллиграмм.

Хорошие жиры

К ним относятся мононенасыщенные жирные кислоты и омега-3 жирные кислоты, обнаруженные в маслах, орехах, авокадо, некоторых рыбах — и да, даже в шоколаде! Ешьте 3-4 порции ежедневно.

Исследование показывает, что эти жиры могут помочь вам чувствовать себя дольше сытым после еды. Участники исследования с более высоким потреблением омега-3 жирных кислот (более 1300 миллиграммов в день, либо из продуктов, либо из добавок) сообщили о том, что не чувствовали голод сразу после еды, а тольео через 2 часа по сравнению с более низким омега- 3 приема (менее 260 миллиграммов в день). Меньше голода означает меньше жевать и легче контролировать калории.

Более конкретные исследования были сделаны на грецких орехах, хорошем источнике мононенасыщенных жиров. В австралийском исследовании участники придерживались здоровой диеты с низким содержанием жира, либо с грецкими орехами, либо без них. Обе группы потребляли одинаковое количество калорий и теряли примерно такое же количество веса через 6 месяцев. Но в течение следующих 6 месяцев обучения в течение года, едоки грецких орехов продолжали терять вес и жиры, в то время как другая группа прекратила терять килограммы, хотя они все еще придерживались той же диеты.

Белки

Три варианта белка на завтрак таких как рыба, курица или индейка, свиные отбивные или постное говяжье филе в день. В дополнение к тому, чтобы быть основным питательным веществом, белок помогает вам чувствовать себя сытнее, что является большим преимуществом, когда вы пытаетесь сбросить вес. В небольшом исследовании 2009 года участники, которые ели завтрак с более высоким содержанием белка, были более насыщены после этого (и потребляли меньше калорий за обедом), чем те, кто ел низкобелковый завтрак.

  Сколько пить воды в сутки для похудения

Вода

Исследования из Стэнфордского исследовательского центра профилактики предполагают, что вода способствует снижению веса двумя способами. Во-первых, пить больше воды — по меньшей мере 4 чашки в день — было связано с потерей веса в 3 кг. в течение года. По мнению исследователей, это количество воды увеличивает количество энергии или калорий. Во-вторых, замена воды на сладкие напитки-соды, спортивные напитки, ароматизированные напитки и подслащенные молочные продукты, кофе и чай — приводила к еще большему снижению веса. Точное количество потерянных килограмм зависело от того, сколько сахаристых напитков было потреблено в первую очередь, и сколько их заменили водой.

Зеленый чай

Выпейте по крайней мере 3 чашки зеленого чая каждый день. Было показано, что катехины, антиоксиданты, обнаруженные в больших количествах в зеленом чае, помогают в снижении веса. Если кофеин вызывает беспокойство, кофе без кофеина является вариантом. Однако некоторые процессы обезжиривания могут снизить содержание антиоксиданта, поэтому вы можете захотеть выпить дополнительную чашку или две.

В исследовании, проведенном в Исследовательском центре США по питанию по проблемам старения в Университете Тафтса, участники, которые выпили эквивалент 3 чашек зеленого чая в день, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто не пил чай. Группа питья чая также потеряла значительно больше жира на животе, чем не пьющие чай.

Если вам нравится цитрусовые, можно смешать чаи с цитрусовым соком, таких как лимон, лайм, апельсин или грейпфрут, что позволит вашему телу использовать больше катехинов чая. Вы можете выпить зеленый чай свежезаваренный, или охладить его после заваривания для приготовления освежающего холодного напитка.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *